Zamislite ovo: Ležite na zemlji usred sportskog terena, a cela fudbalska ekipa juri ka vama – i nema nikoga da vam pomogne. Možete li da ustanete sami? Ako je odgovor “ne”, možda je vreme da ubacite trbušnjake u svoju rutinu i ojačate mišiće trupa.
Jak trup vam omogućava da ustanete, hodate uspravno i krećete se bezbedno”, kaže Džozef Dejvid, instruktor grupnih treninga i lični trener u luksuznom fitnes centru Life Time.
On je objasnio koliko bi ljudi u različitim starosnim kategorijama trebalo da mogu da urade trbušnjaka – i šta znači ako ne možete da dostignete taj broj.
Šta je trbušnjak?
To je vežba u kojoj ležite na leđima sa savijenim kolenima i stopalima na podu, a uz pomoć trbušnih mišića podižete ramena. Osnovna, ali veoma efikasna vežba za jačanje trupa. Trbušnjaci poboljšavaju držanje, ravnotežu i stabilnost – što je naročito važno kako starimo.
Koliko trbušnjaka bi trebalo da možete da uradite prema godinama?
20–29 godina: 40–50 trbušnjaka u nizu
“Priprema za noćni izlazak i nošenje svih kesa iz prodavnice u jednoj ruci.”
30–39 godina: 30–40 trbušnjaka
“Održavanje snage dok balansirate posao, porodicu i omiljene serije.”
40–49 godina: 20–30 trbušnjaka
“Metabolizam usporava, ali to ne znači da treba da se predate.”
50–59 godina: 15–25 trbušnjaka
“Kombinujte sa plivanjem, jogom ili šetnjom.”
60+ godina: 10–20 trbušnjaka
“Vaš trup je u formi, i to treba da pokaže!”
Saveti za vežbanje:
Za rezultate, radite trbušnjake barem tri serije više puta nedeljno.
“Nećete dobiti trbušnjake ako ih uradite deset s vremena na vreme”, kaže Dejvid, koji sam radi i do 500 dnevno.
Preporučuje da kombinujete trbušnjake sa plankom, podizanjem nogu i rotacionim vežbama za ravnotežu.
Šta ako ne možete da uradite ni jedan?
To može ukazivati na probleme sa kičmom, zglobovima ili nisku fizičku spremu. Počnite sa osnovnim vežbama: nagib karlice, izmenjeni plank (na kolenima), podizanje nogu iz ležećeg položaja.
Dodajte i jogu, pilates ili ples za dodatnu motivaciju i raznovrsnost.
I ne zaboravite: svaki pokret je bolji nego nijedan.
izvor b92.net
