Od smanjenja rizika od dijabetesa tipa 2 i nivoa krvnog pritiska do sprečavanja kardiovaskularnih bolesti i podrške zdravlju mozga, magnezijum se dokazuje kao superhrana.
Mišel Rutenštajn, kardiološka dijetetičarka i stručnjak za zdravlje srca, ističe da je magnezijum takođe koristan za žene koje imaju menstruaciju, jer ublažava migrene i simptome PMS-a.
Obično nije teško uneti dovoljno magnezijuma ako se hranite uravnoteženo i raznovrsnom hranom, ali ako imate ograničenu ishranu ili stanje koje ograničava vašu sposobnost da pravilno apsorbujete hranljive materije, možete biti u riziku od nedostatka i možda ćete morati da razmotrite uzimanje suplemenata magnezijuma.
Takođe je važno napomenuti da magnezijum ne deluje sam. Jedan od “prijatelja” magnezijuma je vitamin D, koji pomaže u povećanju apsorpcije magnezijuma u crevima.
Slično tome, magnezijum je neophodan za maksimiziranje apsorpcije kalcijuma. Rutenštajn takođe ističe važnost magnezijuma za apsorpciju kalijuma.
“Kalijum igra ključnu ulogu u regulisanju krvnog pritiska i podržavanju zdrave funkcije mišića”, rekla je ona.
Da biste održali uravnoteženu ishranu koja podstiče zdrav nivo magnezijuma, preporučuje se fokusiranje na lisnato zeleno povrće, kao i na druge namirnice bogate magnezijumom, kao što su integralne žitarice, mahunarke, orasi i semenke, i obogaćena hrana.
Evo liste povrća sa najvećim nivoom magnezijuma koje može biti odličan i ukusan dodatak vašoj ishrani:
Blitva
Pola šolje kuvane blitve (oko 180 grama) sadrži 150 mg magnezijuma, a zanimljivo je da različiti delovi biljke nude različite zdravstvene koristi. Listovi blitve sadrže najviše vlakana, natrijuma, magnezijuma i flavonoida, dok su stabljike bogate kalijumom.
Spanać
Samo 100 grama kuvanog spanaća obezbeđuje 78,5 mg magnezijuma i odličan je izvor vitamina A, C, K i folata (vitamin B9). Spanać je takođe poznat po visokom nivou antioksidanata i polifenola, a utvrđeno je da ima zaštitne efekte protiv bolesti jetre.
Takođe je bogat azotnim oksidom, a istraživanja pokazuju da deluje kao odličan dodatak ishrani za sportiste koji žele da poboljšaju svoje fizičke performanse.
Artičoka
Pola šolje kuvanih srca artičoke (približno 80 grama) nudi 35,3 mg magnezijuma, a ovo povrće je takođe bogato folatom i vitaminom C. Prema nedavnoj studiji, važna komponenta artičoke je inulin, za koji je poznato da ima prebiotski efekat stimulišući rast zdravih bakterija u našim crevima.
Paškanat
Porcija od 70 grama kuvanog paškanata sadrži 22,6 mg magnezijuma. Ovo korenasto povrće je takođe puno vitamina C, vitamina K, folata i kalijuma. Veruje se da su jedna od najvažnijih zdravstvenih prednosti paškanata njegovi flavonoidi i poliacetileni, koji šargarepi daju uporediva antiinflamatorna i antifungalna svojstva, ublažavaju grčeve, povećavaju protok krvi i deluju kao antidepresiv.
Kelj
Samo 60 grama kuvanog prokelja sadrži 18,9 mg magnezijuma, ali to nije sve. Prokelj takođe sadrži vitamine A, C i K i dobar je izvor gvožđa i kalcijuma. Bogat vlaknima, prokelj je odličan način za snižavanje visokog krvnog pritiska i nezdravog nivoa LDL holesterola.
Krompir
Porcija od 80 grama kuvanog krompira sa korom sadrži oko 17 mg magnezijuma. Krompir je takođe dobar izvor vitamina C i kalijuma. Ovo izdašno povrće bogato je otpornim skrobom, za koji su istraživanja pokazala da može pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa, gojaznosti i visokog holesterola, kao i poboljšati zdravlje creva.
Kelj
Porcija kuvanog kelja (50 grama) sadrži približno 15 mg magnezijuma. Takođe sadrži vitamine A, B6, C, K, folat, vlakna, karotenoide i mangan. Pokazalo se da leči čir na želucu i pomaže u kontroli gojaznosti.
Rukola
Porcija rukole sadrži 4,7 mg magnezijuma, a takođe nudi vitamine A, C i K. Ovo lisnato zeleno povrće je takođe bogato antioksidansima i glukozinolatima.
Povrće bogato nitratima, poput rukole, takođe je privuklo pažnju zbog svog potencijala da podrži oralno zdravlje promovišući korisne bakterije koje smanjuju nitrate. Ovo pomaže u sprečavanju neravnoteže koja može doprineti raznim problemima sa oralnim zdravljem, kao što su karijes, bolesti desni i loš zadah.
izvor b92.net
