Svakodnevni stres i brz tempo života često nas sprečavaju da dugoročno razmišljamo o sopstvenom zdravlju. Ipak, kardiolozi upozoravaju da je ključno posvetiti pažnju zdravlju srca i ističu da male navike koje mogu značajno da doprinesu zdravijoj budućnosti.
Jedna navika se posebno ističe kao presudna, piše Parade.
“Zdravlje srca u velikoj meri zavisi od izbora koje svakodnevno donosimo – šta jedemo, zašto to jedemo i koliko smo fizički aktivni”, kaže dr Mohanakrišna Satiamurti, načelnik Odeljenja interne medicine i glavni kardiolog kompanije Consultants in Cardiovascular Medicine and Science u Fort Vortu.
Najbolja navika za jače srce
Iako se često naglašava važnost aerobnih vežbi, kardiolozi otkrivaju da je za celokupno zdravlje srca ključno uvesti i trening snage, i to barem dva do tri puta nedeljno.
“Nema sumnje da je uključivanje treninga sa tegovima ključno za razvijanje uravnoteženog režima vežbanja”, ističe dr Satiamurti. S tim se slaže i Američko udruženje za srce, koje preporučuje trening snage najmanje dva puta nedeljno.
Mnogi znaju da trening sa tegovima gradi i održava mišiće, ali je važno razumeti i kako tačno pomaže srcu. Ne radi se o tome da će dizanje tegova “nabildovati” srčani mišić kao bicepse.
“Trening snage može doprineti stvaranju povoljnijeg okruženja za rad srca”, objašnjava dr Debi Rinde-Hofman, kardiolog iz Tampa General Hospital Heart & Vascular Institute.
Drugim rečima, jačanjem tela olakšavamo posao srcu.
“Trening snage može smanjiti telesnu težinu, poboljšati nivo šećera i holesterola u krvi i pomoći u regulaciji krvnog pritiska”, dodaje dr Gaj L. Minc, direktor za kardiovaskularno zdravlje u bolnici Sandra Atlas Bass Heart.
“Vežbanje sa tegovima gradi čistu mišićnu masu, a mišići sagorevaju više kalorija” – i to ne samo tokom, već i nakon vežbanja. Tu se koristi ne završavaju:
“Takođe pomaže poboljšanju osetljivosti na insulin, upravljanju telesnom težinom, smanjenju upala i ima pozitivan uticaj na raspoloženje i san”, navodi dr Salem Husain, interventni kardiolog iz JFK University Medical Center.
Saveti za početnike: Ako tek počinjete sa treningom snage, važno je da ga prilagodite svojim ciljevima i trenutnom iskustvu.
Kardiolozi daju nekoliko ključnih saveta:
- Šta se sve računa kao trening snage?
Ne morate nužno da imate članstvo u teretani.
“Sve što povećava mišićnu aktivnost iznad uobičajenog nivoa kvalifikuje se kao trening snage”, objašnjava dr Minc, dodajući da to uključuje i rad sa trakama za otpor.
Dr Husain napominje da se računaju i vežbe sa sopstvenom telesnom težinom, poput sklekova, trbušnjaka i čučnjeva.
- Uključite sve mišićne grupe
Stručnjaci savetuju da tokom nedelje aktivirate sve glavne mišićne grupe. Možete podeliti dane na trening gornjeg i donjeg dela tela, ili više puta nedeljno raditi trening celog tela.
“Jedna metoda je podela po delovima tela, a druga je kružni trening, gde se rade vežbe za svaki deo tela koristeći različite sprave”, kaže dr Satiamurti.
- Koliko dugo bi trebalo trenirati?
Za razliku od aerobnih vežbi, kod treninga snage ne postoji jednoznačna preporuka o trajanju.
“To zavisi od osobe – njene starosti, pola, trenutne fizičke forme i postojećih zdravstvenih stanja”, kaže dr Rinde-Hofman.
Ipak, dr Husain preporučuje da nakon kardio vežbi dodate 15–20 minuta treninga snage, dva do tri puta nedeljno.
- Počnite polako i pazite na tehniku
Ako ste početnik, ključno je da počnete postepeno.
“Ispravna forma je ključna za sprečavanje povreda. Nemojte trzati tegove”, savetuje dr Minc.
Važno je da se zagrejete pre vežbanja i ohladite nakon, kao i da postepeno povećavate težinu kako vaše telo jača.
Druge važne navike
Dr Rinde-Hofman naglašava da je trening snage samo deo slagalice. Za potpuno zdravlje srca, preporučuje i kontrolu postojećih stanja poput visokog holesterola i pritiska, dovoljno sna, redovnu aerobnu aktivnost i – što se često zaboravlja – održavanje kvalitetnih međuljudskih odnosa.
“Davanje prioriteta međuljudskim odnosima takođe je korisno za zdravlje srca jer smanjuje stres, podstiče zdravije životne navike i poboljšava mentalno zdravlje”, zaključuje ona.
izvor b92.net
