S dolaskom hladnijih dana vraćamo deblje jakne u ormare, češće posežemo za toplim čajem, a u uredima, školama i javnom prijevozu ponovno počinjemo slušati dobro poznato kihanje i kašljanje. Jesen je zato dobar trenutak da malo više pažnje posvetimo prehrani i nutrijentima koji su potrebni za normalno funkcioniranje našeg imunosnog sustava.
Među njima posebno mjesto imaju cink i selen, dva minerala koja organizmu trebaju u relativno malim količinama, ali sudjeluju u brojnim važnim procesima.
Naravno, ni cink ni selen nisu čarobni štit koji može spriječiti prehladu ili virozu. No dovoljan unos vitamina i minerala, uključujući upravo cink i selen, važan je kako bi imunološki sustav mogao normalno obavljati svoj posao. Manjak određenih nutrijenata može, s druge strane, negativno utjecati na imunološku funkciju.
Zašto nam je potreban cink?
Cink sudjeluje u radu velikog broja enzima u tijelu, potreban je za stvaranje proteina i DNK, cijeljenje rana te normalan osjet okusa, a važnu ulogu ima i u funkcioniranju urođenog i stečenog imuniteta.
Kada je riječ o prehladi, zanimljivo je da neka istraživanja pokazuju kako pripravci cinka u obliku pastila ili sirupa, ako se počnu koristiti vrlo rano nakon pojave simptoma, mogu donekle skratiti njezino trajanje. To, međutim, ne znači da svakodnevno uzimanje velikih količina cinka sprječava prehladu – dokazi za takav učinak ne postoje.
Umjesto toga, cilj bi trebao biti osigurati dovoljno cinka svakodnevnom prehranom.
Dobrim izvorima cinka smatraju se meso, riba i morski plodovi, perad, mliječni proizvodi i jaja, ali nalazimo ga i u grahu i drugim mahunarkama, orašastim plodovima, sjemenkama te cjelovitim žitaricama.
Za odrasle žene američki NIH kao preporučeni dnevni unos navodi oko 8 mg cinka, dok su potrebe nešto veće tijekom trudnoće i dojenja.
A što radi selen?
Selen možda nešto rjeđe spominjemo, ali ni on nije manje zanimljiv. Važan je za normalnu funkciju imunosnog sustava, a dio je i enzima koji imaju antioksidativno djelovanje. Osim toga, potreban je za normalno funkcioniranje štitnjače, stvaranje DNK i reproduktivne procese.
Među najbogatijim izvorima selena nalaze se riba i morski plodovi, meso, perad, jaja i mliječni proizvodi, dok ga sadrže i žitarice te neke druge biljne namirnice.
Posebno su poznati brazilski oraščići, koji mogu sadržavati vrlo velike količine selena. Upravo zato s njima nije potrebno pretjerivati – sadržaj selena među pojedinim oraščićima može znatno varirati.
Za odrasle se kao referentna dnevna količina često navodi oko 55 mikrograma selena.
Kako ih jednostavno uključiti u jesenski jelovnik?
Dobra je vijest da za unos tih minerala nisu potrebni komplicirani jelovnici. Doručak od jaja i integralnog kruha, zobena kaša s orašastim plodovima, ručak koji uključuje ribu ili mahunarke te jogurt ili drugi mliječni proizvod tijekom dana već mogu pridonijeti unosu cinka i selena.
U hladnijim mjesecima posebno dobro dolaze i jednostavna jela poput variva od leće ili graha, juha s mesom i povrćem, pečene ribe, omleta sa šampinjonima ili zobene kaše sa sjemenkama i orašastim plodovima.
Pritom vrijedi zapamtiti da imunitet ne ovisi o jednom sastojku. Raznolika prehrana, dovoljno sna, redovito kretanje i ostale zdrave životne navike i dalje su važniji od potrage za jednom “čudotvornom” namirnicom ili dodatkom prehrani.
Više nije uvijek bolje
Upravo je kod cinka i selena važno ne voditi se idejom da će veća doza donijeti i veću korist.
Previše cinka tijekom duljeg razdoblja može, među ostalim, ometati apsorpciju bakra i čak negativno utjecati na imunološku funkciju. Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) navodi 25 mg dnevno kao gornju podnošljivu razinu ukupnog unosa cinka za odrasle.
I sa selenom treba biti oprezan. EFSA je gornju razinu za odrasle postavila na 255 mikrograma dnevno, a kronično prevelik unos može biti povezan s mučninom, promjenama na kosi i noktima, metalnim okusom u ustima i drugim tegobama.
Zato nije potrebno automatski posezati za visokodoziranim suplementima čim temperature počnu padati.
Ako je prehrana raznolika, moguće je potrebne količine dobiti hranom.
Osobama koje sumnjaju na manjak, imaju posebne prehrambene potrebe, kronične bolesti ili redovito uzimaju lijekove najbolje je prije dodataka prehrani razgovarati s liječnikom ili ljekarnikom.
Priprema za sezonu prehlada zato ne mora početi punjenjem ormarića suplementima. Može započeti puno jednostavnije – raznolikim tanjurom, dovoljno sna i svakodnevnim navikama koje našem organizmu daju ono što mu je potrebno da normalno funkcionira.
izvor zadovoljna.hr
